Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain, mais nous diminuons notre production à partir de 25 ans. Face à cette baisse naturelle, la supplémentation en collagène se présente comme une solution envisageable pour beaucoup, suscitant des questions quant à la dose efficace et sécuritaire à consommer au quotidien. Les études cliniques suggèrent de prendre 2,5 à 15 grammes de collagène par jour, mais quelle est la quantité idéale pour chacun ? Nous allons voir dans cet article quelle posologie est adaptée pour vous en fonction de votre poids et de votre activité physique.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène représente près de 30% des protéines totales chez l'humain, jouant un rôle crucial dans la santé de la peau, des os, des tendons, des cartilages, et même des vaisseaux sanguins. On trouve le collagène dans tous les organismes multicellulaires, et chez l'homme, il existe au moins 16 types différents, chacun ayant des fonctions spécifiques. Voici les trois types de collagène principaux :
- Type 1 : 90% du collagène dans la peau, les os, et les tendons, il assure résistance et élasticité.
- Type 2 : Composant du cartilage, il facilite le mouvement fluide des articulations.
- Type 3 : Dans la peau, les muscles, et les vaisseaux sanguins, favorisant leur structure et régénération.
Avec l'âge, notre capacité à produire du collagène décline progressivement, d'environ 1% par an après l'âge de 25 ans, conduisant à une diminution de l'élasticité de la peau, l'apparition de rides, des douleurs articulaires, et une fragilisation des os.
Cette réduction peut être exacerbée par des facteurs tels que l'exposition au soleil, le tabagisme et une alimentation pauvre en nutriments nécessaires à la synthèse du collagène. Car la synthèse du collagène dans le corps nécessite plusieurs nutriments clés, notamment la vitamine C, le zinc et le cuivre, ainsi que les acides aminés proline et glycine.
Quelle est la posologie du collagène ?
| Objectif | Dose Quotidienne Recommandée | Commentaires |
|---|---|---|
| Santé de la peau | 2,5 à 10 grammes | Améliore l'hydratation et réduit les rides |
| Santé des os et des articulations | 5 à 15 grammes | Diminue la douleur articulaire, soutient la densité osseuse |
| Récupération musculaire et croissance | 15 à 20 grammes | Idéal pour les athlètes et l'entraînement physique régulier |
Vous pouvez prendre en toute sécurité 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène par jour. Les études ne révèlent aucun effet secondaire notable et montre que le collagène contribue à la santé de votre peau, de vos articulations et de vos muscles. Voici un tableau pour vous aider à déterminer combien de collagène, vous devez prendre par jour selon votre objectif.
Comment calculer la dose de collagène selon son poids ?
| Poids Corporel (kg) | Apport Protéique Souhaité (g/kg) | Protéines Totales par Jour (g) | Max de Collagène par Jour (36% de l'apport protéique) (g) |
|---|---|---|---|
| 50 | 1.5 | 75 | 27 |
| 60 | 1.5 | 90 | 32.4 |
| 70 | 1.5 | 105 | 37.8 |
| 80 | 1.5 | 120 | 43.2 |
| 90 | 1.5 | 135 | 48.6 |
Les recherches ont montré qu'intégrer 36% de collagène par rapport à votre apport protéique total quotidien est considéré comme sûr pour la santé.
Exemple de Calcul :
Si vous pesez 70 kg et que votre consommation de protéines est de 1,5g par kg par jour :
- 70 kg x 1,5g de protéines/kg = 105g de protéines par jour.
- 36% de 105g = 37,8g.
- Cela signifie que vous pouvez consommer jusqu'à 37,8g de collagène par jour, dans le cadre de votre apport total en protéines, sans risquer un déséquilibre nutritionnel.
Il est important de noter que cette méthode fournit une limite supérieure basée sur une proportion significative de votre apport protéique total pouvant être du collagène. Cependant, les recommandations spécifiques de dosage de collagène pour des objectifs particuliers comme l'amélioration de la santé de la peau, des os, ou des articulations peuvent varier et se situer généralement entre 2,5g et 20g par jour.
Sources de Collagène : Compléments vs Aliments
Le collagène peut être obtenu de deux manières principales : par la consommation d'aliments riches en collagène ou par la prise de complément alimentaire à base de collagène. Chaque méthode présente ses avantages et ses inconvénients, et le choix dépend souvent des préférences personnelles et des objectifs de santé spécifiques.
Suppléments de Collagène
- Faciles à consommer et doser précisément.
- Disponibles sous diverses formes : poudres, gélules, liquides.
- Peuvent être enrichis avec d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.
- Idéaux pour ceux qui ont des besoins spécifiques non couverts par l'alimentation seule.
Aliments Riches en Collagène
- Sources naturelles : bouillon d'os, viandes gélatineuses, poissons à peau.
- Fournissent également d'autres nutriments essentiels.
- Peuvent contribuer à une alimentation équilibrée et variée.
- La cuisson lente et prolongée peut aider à libérer le collagène des aliments.
Il est important de noter que le collagène alimentaire doit être hydrolysé (c'est-à-dire décomposé en peptides plus petits) pour être bien absorbé par l'organisme. Les suppléments de collagène sont souvent déjà hydrolysés, ce qui facilite leur absorption. Toutefois, incorporer des sources naturelles de collagène dans votre alimentation peut également offrir des bienfaits nutritionnels complémentaires, en plus de soutenir la production de collagène endogène par l'apport en nutriments nécessaires comme la vitamine C, le zinc et le cuivre.
Calculer de la dose de collagène marin selon votre objectif
- Pour la peau : Une dose quotidienne de 2,5g est souvent suffisante pour améliorer l'hydratation, l'élasticité et la densité de la peau.
- Pour les os : Une dose de 5 à 10g par jour aide à réduire la perte osseuse, particulièrement chez les personnes âgées ou les femmes ménopausées.
- Pour les douleurs articulaires et la masse musculaire : Prendre entre 10 et 20g par jour est recommandé, selon l'intensité de l'activité physique et les besoins spécifiques en réparation musculaire.
Calcul de la dose de collagène à prendre selon son activité
Pour les personnes sédentaires ou pratiquant une activité physique occasionnelle, 10g de peptides de collagène par jour sont suffisants. Les sportifs de haut niveau peuvent nécessiter jusqu'à 20g de collagène par jour pour soutenir efficacement la récupération musculaire et la santé articulaire.
Peut-on Dépasser 20g de Collagène par Jour ?
Bien que les recommandations typiques suggèrent une consommation de 10 à 20g par jour, il est possible de consommer en toute sécurité une quantité plus élevée de collagène, jusqu'à 36% de votre apport total en protéines quotidien. Par exemple, une personne consommant 84g de protéines par jour peut inclure jusqu'à 30,24g de collagène, sans risquer sa santé.
Conclusion sur la Posologie du Collagène
La consommation de collagène offre une variété de bienfaits pour la santé, allant de l'amélioration de l'élasticité de la peau à la consolidation de la santé osseuse et articulaire. Toutefois, l'optimisation de ces avantages dépend largement du respect d'une posologie adéquate et personnalisée.
Comme établi, incorporer jusqu'à 36% de collagène dans votre apport protéique total quotidien est jugé sans risque pour la plupart des adultes. Il est essentiel de commencer avec une dose modérée, surtout si vous êtes nouveau à la supplémentation en collagène, et d'ajuster progressivement selon les résultats observés et votre tolérance. De plus, bien que des doses allant jusqu'à 20g par jour soient couramment recommandées pour des bienfaits spécifiques, il est important de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d'autres médicaments.
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